Domine a preparação de refeições em 2025 com dicas fáceis e sem estresse de Mia Rigden

A preparação das refeições muitas vezes tem uma má reputação. Visões de cortes intermináveis, recipientes insossos de frango e arroz e domingos inteiros passados ​​na cozinha podem fazer com que até o cozinheiro doméstico mais entusiasmado se afaste. Mas de acordo com nutricionista credenciada e chef com formação clássica Mia Rigdennão precisa ser assim. Na verdade, Mia Rigden dicas de preparação de refeições oferecem uma nova abordagem para simplificar sua semana, manter suas receitas interessantes e apoiar seus metas de nutrição sem o estresse. Para Mia, não se trata apenas de comida. Em vez disso, trata-se de criar rituais que nutrem o corpo e a mente, ao mesmo tempo que mantêm as refeições vibrantes e frescas.

Mia Rigden

Mia Rigden é nutricionista certificada pelo conselho de Los Angeles, chef treinada e autora de The Well Journal (2020) e Foodwise. Rigden possui mestrado em Nutrição e Saúde Integrativa pela Universidade de Saúde Integrativa de Maryland, juntamente com uma licença de Coaching de Saúde Holística do Instituto de Nutrição Integrativa. Ela mora em Santa Monica, Califórnia, com sua família.

Dicas de preparação de refeições de Mia Rigden para uma semana saudável e sem estresse

Neste guia, Mia compartilha suas dicas de especialistas para dominar a preparação de refeições de uma forma intuitiva e inspiradora. Desde saber quais proteínas priorizar até a criação de um produto revolucionário despensaesses hábitos foram elaborados para ajudá-lo a comer bem, sem sacrificar tempo ou sabor. A abordagem de Mia redefine a preparação de refeições, provando que é possível agilizar sua rotina culinária e ao mesmo tempo desfrutar de refeições dinâmicas e alegres que deixam você com energia e apoio durante toda a semana.

Para dar vida a essas dicas, Mia também fez uma curadoria um exemplo de plano de refeições isso serve como a reinicialização definitiva para 2025. Pense em pratos reconfortantes, mas nutritivos, como sopa de frango e lentilha, arroz selvagem e salada de vegetais assados ​​​​e fusilli de salmão com limão, alcaparras e brócolis. Cada receita é pensada para funcionar em harmonia com as dicas que ela compartilha, oferecendo uma base para o preparo das refeições que é tudo menos enfadonha. Pronto para revolucionar a sua cozinha e abraçar o poder da preparação cuidadosa? Vamos mergulhar.

A preparação mental é o primeiro passo

“A preparação das refeições muitas vezes desanima as pessoas porque elas pensam que passarão o domingo inteiro na cozinha”, Mia me conta. “Mas a preparação inteligente de refeições não deve levar mais do que uma hora ou mais de preparação física.” De acordo com Mia, a chave para fazer funcionar é, na verdade, mental planejamento. Levar apenas 20 minutos para planejar suas refeições da semana e fazer compras no supermercado prepara o cenário para uma rotina perfeita.

“Quando você planeja com antecedência, você pode reaproveitar proteínas, vegetais, grãos e molhos para fazer pratos novos e emocionantes em um tempo mínimo”, explica ela. Se a ideia de planejar parece assustadora, Mia sugere começar com uma estrutura, como sua série Sunday Meal Prep. “Ele faz o trabalho para você com cinco receitas de jantares semanais e uma lista de compras, para que você esteja pronto para o sucesso.”

Simples é ótimo

Um dos conselhos mais libertadores que Mia compartilhou? Não complique demais. “Cozinhar é um ótimo hobby, mas às vezes você só precisa comer”, diz ela rindo. Para evitar a tentação de pedir comida para viagem, Mia recomenda manter alguns pratos no bolso de trás. “Macarrão, ovos mexidos ou tigelas de peru moído são fáceis de preparar e sempre satisfatórios”, ela conta.

Ao permitir-se simplificar, você pode criar refeições rápidas e nutritivas, sem a pressão de preparar algo elaborado. “Simples é muitas vezes o que mais desejamos”, acrescenta Mia.

Conheça suas proteínas

De todos os componentes da refeição, Mia diz proteínas para preparar refeições pode ser o mais difícil de improvisar. “Os vegetais podem ser consumidos crus ou salteados e os grãos podem ser cozidos rapidamente”, explica. “Mas se você não tiver um plano para sua proteína, será difícil preparar uma refeição rápida.” Seu conselho? Sempre cozinhe extra. “Se você estiver grelhando frango, assando salmão ou fazendo almôndegas, prepare o suficiente para o almoço ou jantar do dia seguinte.”

Mia também adora a versatilidade das proteínas simples, que podem ser facilmente transformadas em refeições completamente diferentes com temperos e molhos. “Por exemplo, salmão assado funciona perfeitamente com arroz integral, vegetais assados ​​​​e pesto, mas também é excelente em uma salada com kimchi, pepino, abacate e molho de gergelim – ou misturado em macarrão com rabe de brócolis, limão e alcaparras. ”

Durante semanas, quando o tempo é especialmente apertado, Mia depende de proteínas pré-preparadas. “Frango assado, tofu, hambúrgueres congelados ou frutos do mar em lata salvam vidas”, ela conta.

Mantenha uma despensa e geladeira organizadas

Mia enfatiza que a preparação das refeições começa com a configuração da cozinha. “É imensamente mais fácil e agradável cozinhar em uma cozinha organizada”, diz ela. Se você está se comprometendo com a preparação das refeições, considere esta a oportunidade perfeita para refrescar a despensa e a geladeira. “Uma reorganização da cozinha é uma ótima maneira de se preparar para o sucesso e atualizar os alimentos básicos da despensa”, observa Mia.

Ela também sugere adquirir o hábito de uma limpeza semanal da geladeira. “Legumes quase secos ficam ótimos em uma fritada ou misturados em uma sopa”, ela conta. Com uma cozinha arrumada e bem abastecida, a preparação das refeições torna-se um ritual criativo e agradável em vez de uma tarefa árdua.

Um exemplo de plano de refeições para facilitar a preparação

Você pode encontrar todas as receitas deste plano alimentar em nossa entrevista Substack com Mia aqui. Cada receita foi projetada para ser vibrante, fácil de preparar e apoiar seus objetivos nutricionais. (Sem falar que torne a alimentação saudável acessível e agradável.) De pratos fartos a opções frescas, os planos de refeições de Mia oferecem uma semana de refeições deliciosas que irão mantê-lo satisfeito.

Domingo: Sopa de Frango e Lentilha

Segunda-feira: Salmão e Feijão Verde Assado com Pesto e Arroz Integral

Terça-feira: Arroz Selvagem e Salada de Legumes Assados ​​com Frango

Quarta-feira: Fusilli de Salmão com Limão, Alcaparras e Brócolis

Quinta-feira: Ribeye alimentado com capim com salada de colheita de outono

Avance:

• A sopa de frango e lentilha dura até uma semana na geladeira (ou no freezer por um mês!)
• Pesto para o salmão
• Legumes assados ​​para a salada

Ideias para o almoço:

• Dobre a sopa e coma no almoço a semana toda.
• O salmão e o feijão verde renderão sobras – aqueça suavemente para o almoço.
• O arroz selvagem e a salada de legumes assados ​​ficam ótimos comidos frios.

A propósito, estou obcecado com os planos de refeições que Mia compartilha em seu Substack, Refeições Btwn– eles são sempre tão saudáveis, simples e realmente estimulam a criatividade se você estiver preso na rotina do jantar.