Se você estiver se sentindo sobrecarregado por todos os “conselhos especializados” por aí para uma melhor saúde mental, talvez seja hora de simplificar as coisas. Porque com as ferramentas certas, construindo hábitos Apoiar sua saúde mental pode ser direto e sustentável. Uma abordagem de tamanho único não funciona para todos-essa é a essência de bem-estar. Com isso em mente, reduzimos os hábitos de saúde mental em três níveis, dependendo de onde você está. Começa com um punhado de mudanças simples Você pode implementar hoje e, em seguida, eleva -se a práticas mais avançadas à medida que estiver pronto. Não importa o seu ponto de partida, lembre -se: construir hábitos é uma jornada – não uma corrida.
imagem acima de nossa entrevista com Jules Acreepor Michelle Nash
Construindo hábitos de saúde mental que trabalham para Você
Para uma melhor saúde mental, o primeiro passo é começar exatamente onde você está – não onde você pensa deve ser. Isso pode parecer simples, mas é fácil de ignorar. Como um Treinador de saúdeVejo isso com frequência: uma mulher tentando seguir a rotina de outra pessoa, apenas para perceber as mudanças mais impactantes quando se encontra onde está – e permanece consistente com ela. Em vez de adotar específico de outra pessoa hábitos de saúde mentalo objetivo é honrar seu próprio ritmo. Comece no nível um e construa gradualmente a partir daí.
Como evitar o esgotamento da saúde mental
Tentações à parte, não revise tudo de uma vez. Você quer incrementalmente Aumente seus esforços ao longo do tempo. Por sua vez, você Evite o esgotamento e prepare -se para um sucesso duradouro. Se você é novo em priorizar seu bem-estar emocional ou procurando melhorar um já Fundação forteEste guia em camadas oferece um roteiro para encontrá -lo onde você está – e ajudá -lo a crescer a partir daí.
Estamos dividindo em três níveis:
- Nível 1: hábitos básicos -Frutas baixas que são fáceis de incorporar ao seu dia.
- Nível 2: hábitos intermediários – requer esforço moderado, mas oferece benefícios tangíveis.
- Nível 3: hábitos avançados – Esses hábitos exigem mais tempo, dinheiro ou comprometimento, mas podem fornecer resultados transformadores.
Não importa o seu ponto de partida, a primeira mudança (pequena) é mais importante.
Nível 1: hábitos básicos
Pense nisso como o fruto da saúde mental-mudanças acessíveis e que podem aumentar rapidamente seu bem-estar. O melhor de tudo é que eles não exigem um enorme compromisso de tempo.
Exposição da luz solar da manhã
Como fazer isso: Passe cinco a 10 minutos fora da primeira coisa pela manhã. Sem óculos de sol, apenas luz natural. Se possível, dê uma curta caminhada!
Por que ajuda: Aumenta Serotoninaregula ritmo circadianoe suporta o sono.
Morar em um apartamento? Abra suas persianas ou cortinas assim que acordar e sentar perto de uma janela para mergulhar na luz natural. Se você tiver acesso a uma varanda ou pátio, gastar alguns minutos também pode ajudar.
Vive em um clima frio? Embora sair para fora não seja confortável, qualquer tipo de exposição ao ar livre é melhor que nenhum! Mesmo que o sol não esteja presente, ele suporta seu ritmo circadiano e aumenta os níveis de serotonina.
Mantenha um rastreador simples no seu telefone ou um calendário, observando cada dia em que você o mantém. Construir o momento se torna um grande motivador para sair.
Respiração profunda ou respiração de caixa
Como fazer isso: Inspire por 4 contagens, segure por 4, expire por 4 e segure por 4. Repita por dois a cinco minutos.
Por que ajuda: Reduz o estresse ativando o sistema nervoso parassimpático.
Priorize a hidratação
Como fazer isso: Comece o seu dia com um copo alto de água filtrada (com uma pitada de sal marinho ou seu favorito eletrólitos) e beba de forma consistente por toda parte.
Por que ajuda: A desidratação está ligada à fadiga e irritabilidade.
Mova seu corpo por 5 minutos
Como fazer isso: Estique, dançar ou dar uma caminhada rápida pela sua casa ou bloquear.
Por que ajuda: Até pequenas explosões de movimento libere endorfinas e melhorar o humor.
Anote uma coisa positiva todos os dias
Como fazer isso: Mantenha um diário da sua máquina de café e anote uma vitória ou algo pelo qual você é grato.
Por que ajuda: Treina seu cérebro para notar o bem, promovendo uma perspectiva positiva para o dia seguinte.
Esses hábitos requerem um pedaço Mais tempo e esforço, mas são altamente eficazes para apoiar a saúde mental (e o bem-estar geral!). Considere estes o próximo nível de sua jornada em direção a uma mente mais saudável e equilibrada. Eles recebem mais dedicação, mas os benefícios valem o investimento. Pronto para aumentar isso? Veja como melhorar seu bem -estar mental com esforço moderado.
Adicione ômega-3s à sua dieta
Como fazer isso: Adicione peixes gordurosos (como salmão), linhoou nozes para refeições. Considerar suplementos.
Por que ajuda: Os ômega-3 reduzem a inflamação no cérebro e apoiam a função do neurotransmissor.
Pratique desintoxicação digital
Como fazer isso: Designar uma hora sem tecnologia antes de dormir ou-idealmente-fazer um Dia sem tecnologia por semana. Se isso parecer impensável, tente um Lockbox!
Por que ajuda: Reduz a superestimulação e melhora o foco e a presença.
Incorporar treinamento de força
Como fazer isso: Use bandas de resistência ou pesos livres para Duas a três sessões semanalmente (siga um programa, como Formapara permanecer responsável). Adicione essas sessões ao seu calendário!
Por que ajuda: Cria confiança, massa muscular magrae reduz a ansiedade.
Limitar o álcool (ou abster -se completamente)
Como fazer isso: Comece reduzindo gradualmente sua ingestão de álcool ou defina limites claros, como limitar a bebida a determinados dias ou ocasiões. Se você optar por se abster completamente, encontre Alternativas não alcoólicas que você gosta e mantém -os úteis.
Por que ajuda: Álcool interrompe o sono, desidrata o corpo e aumenta a ansiedade e a depressão ao longo do tempo. Ao limitar ou abster -se de álcool, você permite que seu corpo restaure o equilíbrio, melhore a qualidade do sono e apoie melhor clareza mental e estabilidade emocional.
Conectar -se com a natureza
Como fazer isso: Passar um tempo em um parque, caminhando, jardimou caminhe descalço na grama.
Por que ajuda: Abaixa o cortisol, reduz a ansiedade e promove uma sensação de calma.
Nível 3: hábitos avançados
Por último, mas não menos importante, esses hábitos avançados exigem um maior investimento de tempo, dinheiro ou comprometimento a longo prazo-mas as recompensas estão mudando a vida. Essas práticas vão além do básico e ajudam a cultivar profunda resiliência, equilíbrio e bem-estar. Enquanto eles se esforçam mais para incorporar em sua rotina, o impacto em sua saúde mental pode ser profundo. Se você está pronto para se desafiar e elevar seu bem -estar, temos você coberto.
Terapia ou treinamento
Como fazer isso: Procure a terapeuta ou treinador Especializado em áreas relevantes para suas necessidades (por exemplo, TCC, trauma).
Por que ajuda: Fornece ferramentas e um espaço seguro para processar emoções e desafios.
Pratique mergulhar a frio ou terapia de sauna
Como fazer isso: Alternar Exposição a quente/frio Com uma sauna e um mergulho frio duas a três vezes por semana.
Por que ajuda: Aumenta a resiliência, reduz inflamaçãoe melhora o humor.
Experimente um retiro de ioga ou atenção plena
Como fazer isso: Livro a retiro local ou de fim de semana focado na atenção plena e autocuidado.
Por que ajuda: Aprofunda o relaxamento, a autoconsciência e a conexão com o seu eu interior.
Experimente ervas adaptogênicas
Como fazer isso: Incorporar AshwagandhaRhodiola, ou manjericão sagrado em sua dieta (depois de consultar um praticante).
Por que ajuda: Suportes Saúde adrenal e reduz o estresse.
Como fazer isso: Encontre uma causa que ressoa e se comprometa com algumas horas por mês.
Por que ajuda: Cria um senso de propósito e constrói conexões sociais.
Reunindo tudo
A forte saúde mental é uma jornada sem uma linha de chegada – podemos continuar ficando mais fortes e saudáveis durante toda a vida. Por fim, trata -se de escolher os hábitos que ressoam mais com você (e, nesse caso, se encaixam de forma sustentável em sua vida!) Comece com o básicoE, ao criar impulso, você pode gradualmente adicionar práticas mais avançadas à sua rotina. Haverá dias em que alguns hábitos parecem mais fáceis do que outros, e tudo bem. Cada passo que você dá – não importa o quão pequeno – é um passo na direção certa. Você não está se esforçando pela saúde mental impecável; Você está trabalhando para uma versão mais saudável e equilibrada de si mesmo. E isso é algo que vale a pena comemorar.
