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Mesmo antes de Arianna Huffington convencer o mundo de que o sono era frio, há muito obcecamos a melhoria de nossa soneca. De adormecer mais rápido a redefinir nossos ritmos circadianos para chegar ao fundo Por que estamos tão cansados o tempo todo– Aprender como dormir melhor é uma jornada que todos nós nos estilos de Camille nos encontramos.
Eu escrevo “Journey” porque aqui está a verdade: algumas manhãs, você acordará se sentindo revigorado e pronto para ir. Outros? Você se perguntará se oito horas restauradoras são um sonho, na melhor das hipóteses. Saber como dormir melhor é um importante bem -estar essencial, mas há muitos disruptores de descanso além do seu controle. Então não se estresse sobre Ter uma noite de sono perfeita– Não há esse mundo. Em vez disso, arme-se com as informações apoiadas pela ciência que fazem acordar com nova energia e inspiração uma realidade, e nossas noites cheias de insônia são uma coisa do passado.
Imagem em destaque de Nossa entrevista com Iskra Lawrence por Michelle Nash.
Como dormir melhor: um guia passo a passo
Para configurá -lo para um sucesso sonolento, conversei com Preti ChahalTreinador de bem -estar certificado – Pharmd de Equilíbrios. À frente, Preeti e eu discutimos todos os pilares de uma boa noite de sono. Aprenda a projetar o refúgio calmante dos seus sonhos, idéias para manter o estresse afastado e muito mais. Além disso, role até o final para obter produtos para dormir que o ajudam a dobrar em repouso.
Sinais e sintomas necessários para melhorar seu sono
Um ótimo lugar para começar. Porque realmente: mesmo que todos estejam falando em dormir mais/melhor, é muito bem possível que você já esteja fazendo exatamente isso. Mas se você suspeitar que seus ZZZs poderiam usar um pouco de TLC, Preeti compartilha sinais comuns de Sono ruim:
- Levando mais de 30 minutos para adormecer à noite.
- Acordando regularmente mais de uma vez por noite.
- Sentindo -se cansado e tendo dificuldade em se concentrar durante o dia (fazendo com que você pegue mais cafeína).
- Sinais físicos como fugas de pele, olhos inchados ou olheiras.
- Sentimentos de fome especialmente por junk food e ganho de peso não intencional.
- Sentindo -se mais estressado, emocionalmente exausto, zangado ou irritado.
Dicas para promover o sono repousante ao longo do dia
PSA: Não são apenas seus hábitos noturnos que afetam seu sono. Podemos incorporar certos hábitos de promoção do sono durante o dia que facilitam a reajuste antes de dormir. As principais práticas de sono diurno de Preeti incluem:
Obtenha a luz do sol pela manhã. Mesmo apenas 15-30 minutos ao lado do sol pode ajudá-lo a acordar e Redefina seu ritmo circadiano. Como compartilhamos o assunto anteriormentetudo, desde luz artificial a estresse e lag de jet, pode comprometer sua qualidade do sono. Ficar um pouco de sol da manhã é uma maneira fácil e agradável de combater isso.
Limite a cafeína e o álcool. “Ambas as substâncias podem permanecer no seu sistema por algum tempo e interromper sua qualidade do sono”, observa Preeti. Nosso objetivo é cortar a cafeína no início da tarde e tentar manter o álcool nos fins de semana ou ocasiões especiais. Preeti recomenda evitar o álcool dentro de três horas da sua hora de dormir e cafeína dentro de cinco horas.
Acorde e vá para a cama ao mesmo tempo. Todos os dias – isso significa fins de semana também! “Após um cronograma de sono consistente treina seu cérebro para reconhecer quando é hora de dormir e quando é hora de acordar”, diz Preeti. Portanto, se você estiver tentado a levar sábado ou domingo a dormir, será melhor para o seu corpo e mente a longo prazo, se você começar cedo.
Abandone a tecnologia pelo menos 30 minutos antes de dormir. Desligue a televisão, deslige seu computador e abaixe o telefone. Telas e dispositivos “emitem luz azul brilhante que seu cérebro percebe como luz solar, enganando -a para adiar o sono e permanecendo acordado por mais tempo do que você gostaria”, diz Preeti. Considere tirar a TV do quarto e carregar seus dispositivos no andar de baixo (desligado). Quanto mais distância física você coloca entre você e sua tecnologia, menos tentador será.
Estresse e sono: como mantê -lo sob controle
Não é segredo que o estresse pode ser uma das principais coisas que nos mantém acordados. Entre prazos, cronogramas das crianças e a ocupação geral de nossas semanas, o estresse pode facilmente interromper nossa programação de soneca. Felizmente, como Preeti cita, existem hábitos saudáveis que podemos praticar para impedir que interfira no sono.
Tome um banho quente ou banho. Eu costumava ser uma pessoa do banho matinal – e então descobri realmente o quão relaxante pode ser para levar um quente à noite. Se você seguir a rota do banho, experimente um banho de magnésio que incentive o relaxamento muscular e mental. De acordo com Preeti, um chuveiro ou banho quente “pode ajudá -lo a relaxar, desarritar e diminuir a temperatura do corpo, permitindo que você adormeça mais rapidamente.”
Mantenha um diário. Diário é um objetivo para acalmar nossas mentes e ficar alinhado no início e no final de cada dia. Preeti gosta disso como um “depósito de cérebro”, que mantém pensamentos de corrida afastados. Se você já se sentiu inquieto e ansioso quando sua cabeça bate no travesseiro, é hora de começar a diário.
Se movendo. No que diz respeito ao sono e ao estresse, o exercício é o de dois fortes perfeito. É conhecido por promover a atenção plena e o relaxamento, aliviando o estresse. O movimento também pode ajudá -lo adormecer mais rápido e se sinta mais energizado ao longo do dia. Caminhando, ioga, Pilates – tudo e tudo conta.
Experimente uma meditação guiada. Outra maneira de reduzir o estresse e melhorar o sono? Meditação. Mesmo alguns minutos podem ajudá -lo a se conectar com a respiração e desacelerar seus pensamentos. Aplicativos como HeadspaceAssim, Calmaou Ativações são todos excelentes lugares para começar.
Como vencer a insônia naturalmente
Embora Preeti observe que não existe uma única causa central de insônia, “a pesquisa sugere que as pessoas com insônia têm excitação psicológica em momentos indesejados que interferem no sono”. Como isso pode ser? Tudo, desde o aumento da frequência cardíaca e da temperatura corporal até as flutuações hormonais (aumentado o cortisol, especificamente).
Preeti sugere focar no otimizado Higiene do sonoque inclui:
- Mantendo hábitos saudáveis de estilo de vida
- evitando cochilos diurnos
- Limitando o tempo de tempo
- Manter um cronograma de sono consistente
Dicas para criar um ambiente de sono repousante
Não negligencie a importância de um ambiente de sono de apoio. Você já ouviu isso antes: o quarto é para dormir e sexo. Para sono restaurativo, desça a tecnologia e siga as dicas de Preeti.
Esfriar. As temperaturas mais baixas entre 65-68 graus Fahrenheit são ideais. “Nossa temperatura corporal cai naturalmente à noite, então isso ajudará a sinalizar o corpo para se preparar para dormir”, explica Preeti.
Óleos essenciais difusos. A lavanda é perfeita para criar um ambiente de sono calmante.
Bloqueie a luz. Cortinas de pretas e/ou uma máscara ocular impedem a luz de interromper o sono.
Afogue o barulho. Os tampões para os ouvidos ou uma máquina de ruído branco devem fazer o trabalho.
