Se você se inscreveu para correr uma maratona de primavera, o Ano Novo geralmente marca o início do seu programa de treinamento. Quer você esteja iniciando algumas corridas por semana ou seja um maratonista experiente, a maioria desses programas tende a durar 16 semanas. Isso provavelmente parece uma eternidade agora, mas em breve parecerá terrivelmente curto. Você percorrerá muitos quilômetros nessas 16 semanas e encontrará alguns obstáculos, por isso é importante ter certeza de que acertou o básico.
Quando se trata de kit, correr é um esporte bastante simples e também pode ser relativamente barato. Tudo o que você realmente precisa é de bons tênis de corrida, algumas roupas de corrida adequadas – e muita força de vontade. Infelizmente, não conseguimos encontrar um link onde você possa comprar isso, desculpe. Mas quando se trata de monitorar suas corridas, se recuperar delas e mantê-lo em pé, há muitos kits que podemos ajudar e aconselhar, desde o início. melhores relógios Garmin para o melhores esteiras para treinar em casa.
Talvez a coisa mais importante que você possa fazer, entretanto, seja simplesmente treinar de forma consistente. É quase certo que você não marcará todas as corridas desse programa de 16 semanas – e tudo bem. É muito melhor descansar um músculo dolorido e voltar ao plano totalmente revigorado do que forçar demais e acabar realmente machucado.
Acompanhando seu treinamento
Uma das melhores ferramentas que você pode comprar para ajudar no treinamento é um relógio de corrida com GPS. Sim, você poderia usar apenas um caderno e uma caneta, mas quem tem tempo? Usar um relógio que monitora os quilômetros percorridos não é apenas útil, mas quando você relembra o que conquistou até agora, também pode ser altamente motivador.
Embora muitos corredores possam usar um relógio GPS para tentar monitorar seus grandes esforços e ajudá-los a atingir seus ritmos mais altos, na verdade é igualmente importante considerá-los como uma ferramenta para garantir que você descanse o suficiente. Muitos, se não a maioria dos smartwatches modernos, podem monitorar seu sono e seu equilíbrio de VFC, que são ótimos indicadores de quão bem você está se recuperando de seu novo regime de treinamento.
Eles também podem garantir que, quando seu plano lhe disser para correr com calma, você realmente corra com calma e mantenha sua frequência cardíaca baixa o suficiente. E eles também podem monitorar todas as outras coisas que você pode fazer para ajudar no seu treinamento para a maratona, desde treinamento cruzado até outra peça de equipamento cardiovascular se você estiver cuidando de uma coisinha ou lesão, para rastrear seu treinamento de resistênciaque é uma parte muito importante e muitas vezes negligenciada do treinamento para maratona.
Aqui estão alguns de nossos relógios GPS favoritos, mas você pode ler nosso resumo de nossas análises de especialistas sobre todos os melhores rastreadores de fitness aqui.
Correndo em casa
Correr ao ar livre pode ser a opção mais barata, mas nem sempre é possível. Você pode morar em algum lugar com muito frio, gelo ou neve – ou mesmo em algum lugar onde seja muito quente e úmido para correr ao ar livre. Talvez você tenha uma família para cuidar e não possa simplesmente sair de casa quando quiser. Ou talvez você simplesmente não se sinta seguro.
Seja qual for o motivo, uma passadeira doméstica pode fazer toda a diferença e permitir-lhe continuar o seu treino no conforto do seu espaço pessoal.
Muitos corredores se perguntam se existe algum diferença entre correr em uma esteira e correr ao ar livre. Ambos têm seus prós e contras. É difícil replicar subidas em uma esteira, e isso é algo a ser considerado se a sua maratona incluir subidas. Muitas pessoas podem achar uma esteira muito mais chata e, portanto, mais difícil de se motivar para correr. Mas da mesma forma, uma esteira pode oferecer uma superfície um pouco mais macia que pode protegê-lo contra lesões.
No entanto, quando se trata do básico, os especialistas encontraram poucas evidências que sugiram que haja uma diferença entre correr na esteira e correr ao ar livre no que diz respeito ao seu gasto real de energia. Por exemplo, pesquisadores da O Conselho Americano de Exercício descobriu que é a velocidade com que você corre e o tipo de corrida que você faz que afeta o número de calorias queimadas, mais do que onde você corre.
Portanto, se uma esteira doméstica mantém você correndo, ela é uma ótima opção para você. E nós testei uma grande variedade deles para encontrar o melhor para todos os orçamentos e espaços.
Tênis de corrida
Pode parecer muito óbvio, mas os melhores tênis de corrida são aqueles que funcionam melhor para você. Mesmo que isso signifique um par que, infelizmente, não é tão bem desenhado quanto alguns no mercado. Um bom par de sapatos protegerá suas articulações do impacto de batidas nas calçadas ou esteiras. Eles devem ser confortáveis e não beliscar ou esfregar em qualquer lugar. Muitas pessoas aumentam um ou dois tamanhos em tênis de corrida em vez de tênis de uso diário para garantir uma corrida confortável e sem bolhas.
Todos nós corremos de uma maneira única, por isso é importante conseguir um par que se adapte ao seu 'andar' ou estilo de corrida. A melhor maneira de descobrir isso é ir pessoalmente a uma loja de corrida e pedir a um especialista para ver como você corre (geralmente em uma esteira) e dar conselhos. Sua marcha pode até mudar com o tempo, então mesmo corredores experientes podem querer fazer isso de vez em quando.
Quando se trata de marcha e tênis de corrida, as principais categorias de corredores em que todos nos enquadramos são “overpronator”, “underpronator” (também conhecido como supinação) e “neutro” . É muito importante não ficar muito obcecado com a forma como você corre e tentar mudar isso porque você acha que uma forma é melhor que a outra. Sim, extremos de pronação podem aumentar o risco de lesões, mas forçar uma mudança não natural também pode fazer isso, e rapidamente.
Quando se trata de comprar tênis de corrida, compre um par que apoie o modo como você corre, e não o que você gostaria idealmente. E quando você souber o que está procurando, existem ótimas pechinchas disponíveis online.
Também temos um guia para melhores tênis de corrida para supinação (também conhecido como pronação)
Melhores ferramentas de recuperação
A recuperação é provavelmente a parte mais subestimada, mas de importância crucial do treinamento para maratona. Quer esteja a treinar para a sua primeira maratona ou seja um profissional experiente, estará a preparar-se para corridas longas e a submeter o seu corpo a novos stresses e tensões – provavelmente tudo isto enquanto mantém um emprego a tempo inteiro e um estilo de vida agitado. Portanto, descansar, dormir bem e comer bem são cruciais.
Além do básico, e para ajudar a aliviar as dores do aumento da quilometragem, os rolos de espuma são um kit brilhante e barato. Eles podem ser usados para alongamento, aquecimento e resfriamento e para ajudar a melhorar sua flexibilidade, mobilidade e amplitude de movimento. Eles também podem ajudar a reduzir os sintomas de DOM (a dor e rigidez que você pode sentir após o treino). Estudos mostram que, embora o seu efeito sobre o desempenho em si possa ser insignificante, eles certamente pode ajudar a aliviar a dor dos músculos doloridos.
Leia nosso guia completo para rolos de espuma aquie para realmente maximizar sua taxa de recuperação, confira nosso guia para o melhores armas de massagem.
