Preparação de refeições à base de plantas simplificada: dicas para uma semana de receitas nutritivas

Nos últimos meses, comecei a gravitar em torno de refeições mais vegetais e não posso negar os efeitos positivos que isso teve nos meus níveis de energia e no bem-estar geral. Mas o que notei é que quanto mais equilibrado minha dieta torna-se – incorporando alimentos vegetais e ocasionalmente de origem animal – melhor me sinto. Não se trata de aderir estritamente a uma dieta ou outra, mas sim de encontrar o que me faz sentir melhor. Então, com o espírito de me sentir bem, decidi dar uma reinicialização ao meu corpo, concentrando-me em refeições à base de plantas. E para mim, a chave para fazer este trabalho é a preparação de refeições à base de plantas!

Imagem em destaque de nossa entrevista com Roxana Saidi por Suruchi Avasthi.

Preparação de refeições à base de plantas: dicas para uma semana de refeições saudáveis

Não sei sobre você, mas a última coisa que quero fazer em um dia agitado é preparar uma refeição complicada. Se não for preparado com antecedência, muitas vezes me pego buscando algo rápido, mas geralmente essa solução rápida não oferece o tipo de nutrição que meu corpo precisa. É por isso que a preparação de refeições à base de plantas se tornou uma virada de jogo para mim.

Não se trata de preparar todas as refeições com antecedência, mas de preparar ingredientes que eu possa montar rapidamente em refeições nutritivas e satisfatórias. Minha preferência? Tigelas de grãos à base de plantas. Eles são rápidos e deliciosos e fornecem uma combinação equilibrada de sabor, textura e nutrição para me manter energizado ao longo do dia.

Faça disso um ritual de domingo

Uma das melhores maneiras de agilizar a preparação de refeições à base de vegetais é dedicar tempo no domingo para picar e preparar os ingredientes da semana. Normalmente passo cerca de uma hora preparando frutas e vegetais e, acredite, isso economiza muito tempo. Na hora de cozinhar ou montar as refeições durante a semana, posso pegar rapidamente o que preciso sem gastar mais tempo cortando. Torne este ritual agradável – toque uma música, sirva uma taça de vinho e aproveite o processo. Depois que seus vegetais e frutas estiverem preparados, guarde-os em recipientes herméticos e coloque-os na geladeira ou freezer, prontos para usar.

Quer mais dicas sobre como ritualizo minha preparação de refeições à base de plantas? Assista ao vídeo abaixo!

Memorize a “Fórmula do Grain Bowl”

Quando se trata de preparação de refeições à base de plantas, juro pela minha fórmula de tigela de grãos. É uma estrutura simples que me permite misturar e combinar ingredientes com base no meu humor, garantindo que cada refeição seja fresca e emocionante. Veja como é:

• Grão: Escolha sua base favorita – quinoa, farro, cevada, arroz integral ou uma mistura.
• Verde: Couve massageada é minha escolha. É repleto de nutrientes e dura a semana toda na geladeira.
• Feijão: O feijão é essencial para proteínas e fibras vegetais. Adoro mariná-los para torná-los ainda mais saborosos.
• Vegetais Assados: Escolha vegetais saudáveis, como brócolis, abóbora e cebola roxa. Eles seguram bem e são fáceis de colocar em qualquer prato.
• Molho: Um molho saboroso é a chave para deixar a tigela satisfatória. Meu favorito é molho de tahine com alho e limão.
• Trituração: Adicione textura com nozes torradas, sementes ou até mesmo granola saborosa.

Com esta fórmula, sempre tenho os ingredientes para uma deliciosa tigela de grãos vegetais prontos para levar.

Comece primeiro com o item de cozimento mais longo

A preparação das refeições fica ainda mais fácil quando você trabalha com eficiência. Comece cozinhando os grãos (eles demoram mais), depois passe a marinar o feijão, massageando as verduras e fazendo o molho enquanto os grãos cozinham. Você pode até preparar mais de um tipo de grão para variar ao longo da semana. Adoro cozinhar arroz integral e quinoa, que são uma excelente base para tigelas de grãos vegetais ou saladas.

Embale-o para um frescor ideal

Depois que tudo estiver cozido, deixe esfriar e guarde os grãos, feijões e vegetais em recipientes herméticos na geladeira. Isso garante que os ingredientes de preparação de refeições à base de plantas permaneçam frescos e prontos para fácil montagem durante a semana.

Marinar seu feijão

Os feijões enlatados podem ser um pouco simples por si só, mas mariná-los adiciona muito sabor. Lavo e escorro uma lata de grão de bico (ou qualquer feijão que você quiser) e misturo com azeite, vinagre de vinho de arroz, mel, alho picado, sal e pimenta vermelha em flocos. Deixe-os descansar na geladeira por algumas horas ou durante a noite, e eles ficarão ainda mais saborosos no dia seguinte.

Um molho cheio de sabores vai longe

Um molho caseiro pode elevar qualquer refeição vegetal. Embora os molhos comprados em lojas sejam bons, nada supera o sabor fresco de um molho caseiro, pesto ou molho. Minha preferência é um molho de tahine com alho e limão, e é incrivelmente fácil de fazer com ingredientes que você provavelmente já tem na despensa. Acredite em mim, depois de experimentar, ele se tornará uma parte regular de sua rotina de preparação de refeições à base de vegetais.

Minha receita de molho tahini com alho e limão

• 1 colher de sopa de alho picado
• suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de aminoácidos de coco
• 1/4 xícara de tahine
• 1 colher de sopa de mel
• água, diluir

Agite tudo em uma jarra e regue.

Guarde ervas e crocância para o último minuto

Ervas e coberturas crocantes são melhor adicionadas antes de comer para preservar seu frescor. Ervas frescas como salsa, coentro e manjericão trazem uma explosão de sabor, enquanto coberturas crocantes como sementes de girassol ou nozes torradas adicionam textura. Mantenha-os à mão na geladeira ou no freezer para que estejam sempre prontos quando você precisar.