Não é uma pessoa matinal? 15 exercícios energizantes que irão convencê-lo do contrário

Já faz algum tempo que estou fora do meu jogo de treino matinal. Onde antes eu saltava da cama, pronto e energizado para uma aula de barra às 6 da manhã, agora enfrento uma batalha diária com meu despertador. É uma cena que muitos outros vivenciam – descer as escadas e depender do café para se animar. Não vou mentir: comparado ao meu status anterior de pessoa matinal, isso não tem sido o ideal. Estou pronto para fazer uma mudança, e é por isso que encontrei os melhores treinos matinais para começar o dia.

Quero deixar claro que você não precisa ser uma pessoa matutina para estabelecer hábitos saudáveis. O horário da manhã não é para todos. Dependendo do nosso cronótipos do sonoalguns de nós têm melhor desempenho pela manhã, enquanto outros se sentem mais energizados mais tarde. Antes de se convencer de que um treino matinal é obrigatório, faça uma pequena pesquisa e reflexão (o registro no diário pode ajudar) para entender melhor o que você precisa e o que se encaixa realisticamente no seu dia.

Se você é mãe e não consegue ter um minuto para si antes de as crianças irem para a escola, prepare algo durante o almoço. Ou talvez você esteja reservado para o período da tarde e esteja ansioso pela sua preciosa hora noturna na academia. Tudo certo! Mas se um treino matinal está chamando, continue lendo. Estes são os melhores exercícios para aumentar a força, ficar energizado e conectar-se com a mente e o corpo antes de começar o dia.

Imagem em destaque de nossa entrevista com Kate Waitzkin por Michelle Nash.

Os benefícios de um treino matinal

Aquele treino de 30 minutos que você fez pela manhã terá um impacto diferente no final do dia. Levando em conta tudo, desde metabolismo o humor para a sua energia, quando você se exercita é importante. Embora o raciocínio comum possa sugerir que treinar à noite vai cansá-lo antes de dormir, são os praticantes de exercícios matinais que experimentam esse benefício. Estudos descobriram que malhar pela manhã pode resultar em um sono mais profundo, com menos interrupções durante a noite. Para maximizar os benefícios, tente fazer exercícios ao ar livre. A exposição à luz natural pode ajudar a regular o seu ritmo circadiano e ajudá-lo a produzir mais melatonina à noite.

Além de dormir melhor e aumentar a energia, os benefícios de um treino matinal incluem:

• Humor melhorado
• Maior foco
• Regulação do açúcar no sangue

Curiosamente, descobri que, se faltar minha motivação para malhar, ela continuará diminuindo ao longo do dia (assim como as desculpas se acumulam simultaneamente). Quer garantir que você fará aquele treino? Acho que é melhor fazer isso acontecer de manhã.

5 dicas para criar uma rotina de exercícios matinais

Criar uma rotina de exercícios matinais não precisa ser cansativo. Começar aos poucos e fazer alguns ajustes cuidadosos pode ajudá-lo a entrar em uma rotina que parece natural e energizante. Quer você seja um amante experiente do fitness ou apenas queira se movimentar, essas dicas o ajudarão a se preparar para o sucesso.

Comece pequeno

Comece com treinos curtos e gerenciáveis, como 10-15 minutos. Começar aos poucos garante que você não fique sobrecarregado e permite que seu corpo se ajuste gradualmente. À medida que você constrói consistência, você pode aumentar a intensidade ou a duração dos seus treinos, criando um hábito sustentável que se adapta à sua rotina.

Prepare a noite anterior

Arrume suas roupas de ginástica ou prepare seu espaço na noite anterior. Este pequeno passo reduz o cansaço das decisões pela manhã, facilitando o início. Com tudo pronto, você sentirá menos resistência e mais motivação para seguir com sua rotina.

Acorde cedo

Reserve tempo suficiente pela manhã para se movimentar sem se sentir apressado. Acordar apenas 20 a 30 minutos mais cedo do que o normal pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado e menos estressado, dando o tom para um dia positivo. Trata-se de priorizar seus movimentos sem sentir a pressão das restrições de tempo.

Incorpore movimento nas tarefas diárias

Se você não estiver pronto para um treino completo, comece adicionando movimentos simples ao longo do dia. Alongamentos, uma caminhada rápida ou ioga leve podem energizá-lo e mudar gradualmente sua mentalidade para movimentos regulares. Essas pequenas ações ajudam a criar impulso para exercícios mais estruturados posteriormente.

Consistência acima da perfeição

Concentre-se em criar um hábito consistente em vez de buscar a perfeição. Alguns dias podem não correr como planejado, e tudo bem. É a regularidade do comparecimento, mesmo que por alguns minutos, que leva a resultados duradouros.

Encontre sua correspondência de movimento matinal

Encontrar o treino matinal certo tem tudo a ver com alinhar-se com seus níveis de energia e metas para o dia seguinte. Em vez de se forçar a uma rotina que parece uma tarefa árdua, concentre-se em como os diferentes tipos de movimento podem definir o tom para um dia mais produtivo e equilibrado. Deixe que sua programação e suas necessidades definam o tom e escolha seu treino matinal de acordo.

Ioga ou Pilates de baixo impacto

Se você não é naturalmente uma pessoa matinal, comece aos poucos. Ioga ou Pilates de baixo impacto podem ser a maneira perfeita de facilitar o dia. Esses exercícios concentram-se em alongamentos suaves, ativação central e respiração consciente, o que pode ajudar a reiniciar o sistema nervoso e reduzir o torpor matinal. Pesquisa mostra que um fluxo calmante não apenas acorda seu corpo, mas também reduz os níveis de cortisol, ajudando você a se sentir menos estressado durante a transição para as demandas do dia.

Nossos exercícios favoritos de ioga e Pilates:

Cardio Boost com caminhada ou corrida

Precisa de um pouco mais de energia para começar o dia? Uma caminhada rápida ou uma corrida leve ao ar livre oferecem a combinação perfeita de movimento e atenção plena. A exposição à luz natural ajuda a regular o seu ritmo circadianoaumentando os níveis de serotonina e aumentando o foco nas próximas horas. Além disso, o movimento repetitivo de caminhar ou correr tem sido associado a criatividade aprimorada– então não se surpreenda se suas melhores ideias surgirem no meio do caminho.

Nossos exercícios cardiovasculares favoritos:

Treinamento de força para confiança

Para aquelas manhãs em que você quer se sentir imparável, treinamento de força é o caminho a seguir. Quer se trate de exercícios com peso corporal ou de um circuito rápido com halteres, o treinamento de resistência não apenas energiza você, mas também aumenta a confiança a longo prazo, aumentando a força e a resistência muscular. Os treinos baseados em força liberam endorfinas, proporcionando um impulso natural de humor e deixando você se sentindo realizado antes do início do dia.

Nossos exercícios de treinamento de força favoritos:

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para eficiência

Tem pouco tempo, mas precisa do máximo impacto? HIIT é a sua resposta. Está cientificamente comprovado que essas explosões rápidas de esforço intenso, seguidas de descanso, aumentam o metabolismo e melhoram a saúde cardiovascular. Além disso, a adrenalina de uma sessão de HIIT deixa você com energia e pronto para enfrentar sua lista de tarefas. É um começo de manhã eficiente e cheio de energia que não requer horas na academia.

Nossos treinos HIIT favoritos:

Movimento consciente para centralização

Se suas manhãs parecerem caóticas, tente incorporar práticas de movimento consciente, como ioga ou uma rotina de alongamento lento e intencional. Essas práticas enfatizam a respiração profunda e movimentos suaves, que podem ajudar a acalmar a mente e centralizar os pensamentos. É a escolha ideal para quem procura cultivar uma sensação de calma antes de mergulhar em uma agenda lotada.

Nossos exercícios favoritos de movimento consciente:

A conclusão

Criar uma rotina de exercícios matinais não precisa ser uma tarefa difícil. Começando aos poucos e fazendo ajustes simples – como arrumar suas roupas de treino na noite anterior ou acordar um pouco mais cedo – você pode se preparar para o sucesso. Concentre-se na consistência e não na perfeição e permita que sua rotina evolua à medida que você encontra o que mais lhe dá energia. Quer se trate de ioga ou de um treino de alta intensidade, o segredo é fazer do movimento uma parte regular da sua manhã para se sentir fundamentado, fortalecido e pronto para enfrentar o dia.