A vida com dois meninos é muitas coisas: brincalhão, enérgico, alto e lindamente terno. Mas calmo? Não frequentemente. Como muitos pais, eu costumava pensar meditação foi uma indulgência, algo reservado para pessoas com mais tempo livre. Alerta de spoiler: não é. Meditação é para todos– até aqueles de nós que vivem em um turbilhão de brinquedos e horários apertados. Se você está impressionado com como meditar ou assumir que é muito demorado, sente-se. Você precisa de um guia para meditação para iniciantes.
O objetivo da meditação não é limpar completamente sua mente ou sentar em uma hora de silêncio. A meditação é a práticaE alguns minutos por dia podem reduzir o estresse, melhorar o foco e ajudá -lo a encontrar equilíbrio na ocupação. Vamos mergulhar em como começar.
O que é meditação, Realmente?
A meditação não é sobre esvaziar o seu mente ou silenciando todas as distrações. A meditação é simplesmente a arte de se conectar com o presente – de observar seus pensamentos sem julgamento. Pense nisso como uma maneira de treinar seu cérebroassim como o exercício fortalece seu corpo. E como movimentoexistem muitos tipos de meditação para explorar: meditação do mantra, respiraçãoou sessões guiadas com um treinador ou professor. Independentemente disso, especialmente no começo, sua mente irá flutuar! Isso é de se esperar. Por sua vez, a essência da meditação é redirecionar gentilmente seu foco de volta ao momento presente. Repetidamente (e mais) novamente.
Os benefícios de meditar
A beleza da meditação está em sua flexibilidade. Ele se encaixa em sua vida, não importa em que estágio você está. Se você tem três ou 30 minutos, é uma prática que se adapta facilmente ao seu agendar. E leva a repetição: você não precisa de um silêncio perfeito ou ferramentas especiais. Só é preciso uma disposição para pausar e se concentrar. O melhor de tudo, mesmo o Menor O compromisso com a meditação pode se transformar em mudanças significativas em sua rotina diária. Aqui estão algumas das maneiras pelas quais ele pode transformar o seu dia-a-dia, especialmente se você estiver constantemente equilibrando as demandas do trabalho, crianças e tudo mais:
Redução do estresse
Todos nós temos aqueles dias em que parece que tudo se acumula de uma vez –e -mails Venha inundar, a pia está transbordando de pratos e você está atrasado na roupa. A meditação oferece um bolso de paz, ajudando você a pausar, redefinir e enfrentar o caos com a cabeça mais clara.
Foco melhorado
Seja paciente durante mais uma batalha de dormir ou concentrando -se No trabalho após uma noite de sono interrompido, a meditação aprimora sua capacidade de estar presente. É como um treino para o seu cérebro, treinando você para se concentrar no que realmente importa no momento.
Resiliência emocional
Serei o primeiro a admitir que a maternidade pode testar cada grama de sua paciência. Antes de começar a meditar, eu me vi reagindo a tudo – refeições, birras sem pequenas coisas, o que você escolhe. A meditação me ensinou como responder em vez de reagir. Nesse sentido, trata -se de ter as ferramentas para lidar com os altos e baixos com um pouco mais de graça.
Melhor sono
Na minha opinião, este é um dos melhores benefícios. No final de um longo dia, a meditação é como um gentil desastre. Ao focar na sua respiração ou ouvir uma meditação guiada, você pode acalmar esses pensamentos e finalmente se aprofundar em um profundo, mais sono repousante.
Quanto tempo leva para a meditação funcionar?
Boas notícias! Os benefícios da meditação podem aparecer surpreendentemente rapidamente – geralmente em algumas sessões. Pesquisar indica que apenas cinco a 10 minutos de meditação diária podem levar a melhorias notáveis no humor, estresse e clareza mental. De fato, você sabia que a meditação regular altera positivamente nosso estrutura cerebral? Aumenta o tamanho do nosso hipocampo (responsável pela memória e regulação emocional) e reduz a amígdala (o centro de estresse do cérebro). Enquanto você pode não sentir dramático Mudanças da noite para o dia, com prática consistente, você começará a notar uma maior sensação de calma e estabilidade tudo dentro de algumas semanas.
Como mãe de bebê e um pré -escolarEu estava desesperado por algo para me ajudar a me sentir menos cansado e mais fundamentado. Para minha surpresa, mesmo apenas um poucos minutos Um dia começou a mudar as coisas. A meditação rapidamente se tornou mais do que uma ferramenta; Tornou -se meu santuário. Para mim, tem sido um mudança de jogo-não porque elimina meu estressemas porque me dá um momento de bater para dentro e aparecer como um centralizado e resiliente mãe (e pessoa).
Como começar a meditar: uma abordagem para iniciantes
Ao contrário de outros hábitos saudáveis, a meditação não requer equipamentos sofisticados ou uma casa perfeitamente tranquila.
- Escolha o seu tempo: Comece pequeno com apenas três a cinco minutos por dia. Escolha um tempo que funcione com sua rotina: talvez seja antes de seus filhos acordarem, em um tempo ocioso entre as reuniões ou depois da sua família na cama. Para mim, as primeiras manhãs são ideais.
- Encontre um espaço: Você não precisa de um dedicado Sala de meditação (Embora seja uma vantagem!). Um local confortável serve. Sente -se em uma cadeira, no sofá ou até na sua cama. Se ajudar, crie um pouco de ritual em torno disso –acender uma velaDimine as luzes ou pegue um cobertor aconchegante para definir o tom.
- Crie consciência da respiração: Feche os olhos, inspire profundamente pelo nariz, expire lentamente pela boca e repita. Ao respirar, você lentamente trará consciência para cada parte do seu corpo, liberando a tensão à medida que avança. Isso é tudo sobre ancoragem no presente.
- Escolha uma técnica: Repita uma palavra ou frase calmante, como “isso também passará”. A repetição ajuda a silenciar sua mente. Se isso parecer assustador demais, deixe alguém guiá -lo. Aplicativos como AtivaçõesAssim, HeadspaceAssim, 10% mais felizou Abrir Ofereça sessões curtas e adequadas para iniciantes que o orientam no processo.
Como construir consistência
A meditação é como qualquer hábito. Leva tempo e consistência para ficar. Para torná -lo uma parte duradoura da sua vida, comece pequeno. Comece com cinco a 10 minutos por dia. Outro truque é combinar a meditação com um hábito diário, como escovar os dentes, tomar um banho ou fazer café. Esse Técnica de empilhamento de hábitos aproveita o fato de que seu corpo está já Em uma rotina, facilitando a adição de meditação (sem sentir que você precisa esculpir um tempo extra). Dito isto, lembre-se de que a meditação não é algo que você deve simplesmente marcar sua lista de tarefas. Em vez disso, é uma oportunidade de se conectar consigo mesmo, mesmo que seja apenas por um breve momento.
O mais importante, Deixe de lado o julgamento. É normal para sua mente vagar. Não se trata de interromper seus pensamentos, mas sobre redirecionar gentilmente sua atenção quando ela se aproxima. Pense nisso como treinar um filhote: seja paciente, gentil e persistente. A chave é abordar a meditação com curiosidade e uma mente aberta. Mesmo que pareça estranho ou desafiador a princípio, fique com ele – você ficará surpreso com a rapidez com que esses poucos minutos podem se tornar algo que você espera.
Para construir confiança e manter -se inspirado, aqui estão algumas ferramentas úteis:
A arte da micro-meditação
Além dessas ferramentas e recursos, abaixo estão as maneiras tangíveis de meditar com uma agenda lotada sem precisar sentar no seu tapete de ioga por 15 minutos:
1. Use sua rotina diária como tempo de meditação
Comer consciente: Em vez de correr pelas refeições, reserve alguns minutos para se concentrar no sabor, textura e aroma da sua comida. Mastigue lentamente e saboreie cada mordida. Este ato simples pode aterrá -lo e incorporar Comer consciente.
Meditação a pé: Você não precisa de um espaço tranquilo para meditar. Enquanto andando Para a loja ou mesmo em sua casa, preste atenção aos seus passos, a sensação de seus pés no chão e sua respiração. Isso pode ajudá -lo a ficar presente, mesmo durante momentos ocupados.
Limpeza consciente: Transformar tarefas mundanas, como lavar louça, dobrar a roupa ou arrumar as oportunidades de meditação, pode ser um divisor de águas. Concentre -se nas sensações ou nos movimentos repetitivos. Isso transforma sua tarefa em uma mini-meditação.
2. Faça mini pausas de meditação
Um A respiração minuciosa quebra: Quando você se sentir sobrecarregado, feche os olhos (se possível) e respire fundo, inalando por quatro acusações, segurando quatro acusações e exalando por quatro acusações. É rápido, mas pode redefinir seu sistema nervoso.
Digitalização corporal enquanto está sentado: Se você está em uma teleconferência ou ajudando seus filhos com a lição de casa, reserve um momento para fazer uma rápida varredura corporal. Começando na ponta dos pés e trabalhando até sua cabeça, faça o check -in mentalmente com cada parte do corpo. Isso pode ajudar a liberar a tensão sem precisar pausar o seu dia.
3. Use música para meditar
Meditação sonora: Sintonizar sons calmantes como batidas binauraissons da natureza, ou música calmante por alguns minutos. Esta pode ser uma ótima maneira de esclarecer sua mente.
4. Use transições para meditação
Aproveite as transições: Entre tarefas como esperar para o jantar para cozinhar ou enquanto a roupa estiver na secadora, coloque a mão no coração, toque na respiração e traga consciência para o seu corpo.
Abrace a jornada
Por mais clichê que pareça, a meditação não é sobre chegar a um destino, trata -se de encontrar paz no processo. Alguns dias, será muito desafiador. Outros, meditar virão com facilidade. De qualquer forma, a chave é consistência. Esteja você procurando um breve momento de clareza ou buscando calma sustentada, a meditação é um aliado poderoso em seu jornada de bem -estar. Comece com pequenos passos, fique aberto para mudar e lembre -se: todas as contagens de respiração (profundas).
