Se adormecer mais rápido parece um desafio noturno, você não está sozinho. Entre horários ocupados, tempo de tela e o estresse diário da vida, muitos de nós lutamos para obter o fundo, sono restaurativo Nós precisamos. Mas não se preocupe-há estratégias simples e apoiadas pela ciência que podem ajudá-lo a adormecer mais rápido e acordar se sentindo revigorado. Para nos guiar nesta jornada, nos viramos para Dr. Preeti Devnani, MDuma especialista em sono certificado que dedicou sua carreira a entender e gerenciar distúrbios do sono. Se alguém pode nos ensinar a adormecer de maneira rápida e sem esforço, é ela.
Com as idéias especialistas do Dr. Devnani, reunimos etapas acionáveis para ajudá -lo a criar uma rotina de sono que funcione para você. Continue lendo para obter dicas que transformarão suas noites e ajudarão você a se sentir descansado, rejuvenescido e pronto para enfrentar o dia seguinte.
Preeti Devnani, MD
O Dr. Preeti Devnani é um neurologista certificado pelo conselho especializado no diagnóstico e tratamento de distúrbios do sono. Devnani prática na Clínica de Cleveland, onde é reconhecida por seu compromisso com o atendimento excepcional do paciente e sua abordagem colaborativa ao tratamento.
Fatores comuns que dificultam adormecer
Em nossa sociedade rápida e 24 horas, muitos de nós não estão priorizando o sono da maneira que deveríamos. Entre as demandas da vida moderna e as distrações constantes, é fácil ver por que adormecer mais rápido pode parecer uma tarefa impossível. Alguns fatores comuns que contribuem para o sono ruim incluem:
- Horário de trabalho prolongado
- Empregos corporativos de alta pressão
- Uso excessivo da tecnologia
- Exposição constante à mídia social
- Poluição sonora
- Estilos de vida sedentários
- Abuso de substâncias
- Viagem global em fusos horários
O impacto da insuficiência do sono é abrangente. Isso pode levar a condições de saúde crônicas como hipertensão, diabetes, depressão e obesidade, além de aumentar o risco de problemas mais graves, como câncer, redução da expectativa de vida e menor produtividade geral.
3 dicas para salvar sono Um MD quer que você faça
Se você já desejou uma maneira de adormecer mais rápido E melhore sua qualidade do sono, você não está sozinho. Embora nem sempre possamos dormir do pôr do sol ao nascer do sol, como nossos ancestrais, algumas mudanças pequenas, mas impactantes, podem fazer toda a diferença. Na era moderna, precisamos fazer um esforço intencional para sincronizar nosso cronograma de sono para corresponder ao nosso ritmos circadianosuma mudança que pode melhorar drasticamente nossa saúde.
Pesquisas mostram Isso negligenciar esse ritmo natural ou atrasar o seu ciclo de sono pode interromper as funções metabólicas e causar estragos no seu corpo. Aqui estão algumas dicas de especialistas que podem ajudá -lo finalmente adormecer mais rápido e acordar se sentindo revigorado.
Abaixe a temperatura
Um ambiente fresco é crucial para adormecer mais rápido – uma queda leve na temperatura corporal é uma das dicas naturais do corpo para diminuir a noite. Uma sala fria, perto de 65 graus, é ideal para dormir. A temperatura corporal tende a cair à medida que você fica sonolento e atinge seu nível mais baixo por volta das 5:00 da manhã, depois sobe um pouco à medida que o dia avança.
Se o ambiente estiver muito quente, pode interferir no mergulho de temperatura natural do seu corpo e torná -lo mais inquieto durante a noite. Observe que cada indivíduo possui um limiar de temperatura ideal ligeiramente variado.
Encontre o colchão para você
Selecionar um colchão é muito pessoal. Não há muitas evidências científicas para provar que um tipo de colchão ajudará você a dormir melhor que outro, mas as pessoas com certas condições médicas parecem ficar mais fáceis em estilos de colchão específicos.
Qualquer pessoa com dor nas costas ou no pescoço deve adotar uma abordagem de “bloqueios de ouro” da compra de colchão: não é muito difícil e não muito macia. Os colchões muito macios tendem a dormir quentes e podem aumentar a dor lombar, enquanto os colchões muito duros podem colocar excesso de pressão sobre o sacro, os ombros e a parte de trás da cabeça. Se você tem alergias, definitivamente vale a pena investir em um colchão hipoalergênico para melhor sono.
Como a dieta afeta seu sono
A dieta desempenha um papel importante na sua capacidade de adormecer mais rapidamente. Lembra -se daqueles óculos de leite para dormir na infância? Eles não foram apenas um conforto – eles ajudaram a aumentar triptofano Produção, necessária para a produção de melatonina (hormônio do sono). Alimentos como amêndoas, peru e ovos são ricos em triptofano, o que ajuda seu corpo a se preparar para dormir.
Igualmente importantes são alimentos ricos em melatonina, como cerejas, nozes, gengibre e hortelã fresca, o que pode aumentar sua capacidade de diminuir. Evite cafeína à tarde e à noite, pois pode interferir no seu ciclo de sono. Enquanto álcool Pode ajudá -lo a adormecer mais rapidamente, isso interrompe seu sono mais tarde, deixando você se sentindo grogue. Finalmente, ir para a cama com fome torna mais difícil para o seu corpo relaxar e adormecer. Um lanche leve e equilibrado antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono e ajudá -lo a adormecer mais rapidamente.
Como adormecer rapidamente: 5 dicas de especialistas
1. Tempo limite da tela antes de dormir
A luz azul de telefones, computadores e TVs pode suprimir a produção de melatonina, dificultando o sono. Para melhor higiene do sono, afaste os eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir ou invista em óculos azuis de bloqueio de luz se você precisar usar telas.
2. Atenha -se a um cronograma de sono regular
Uma rotina de sono consistente reforça o ritmo circadiano do seu corpo e ajuda a adormecer mais rapidamente. Quando a sua hora de dormir e a hora de despertar são regulares, seu corpo sabe quando é hora de acabar, facilitando o desvio.
3. Crie uma rotina relaxante para dormir
O estresse pode prejudicar sua capacidade de adormecer rapidamente. A chave é relaxar sua mente antes de dormir – trinta diáriolendo ou meditando para diminuir. Um banho quente ou uma xícara de chá descafeinado também pode ajudá -lo a se sentir pronto para dormir.
4. Reserve sua cama para dormir
Sua cama deve estar associada ao descanso. Evite usá -lo para atividades de trabalho ou estressantes, pois isso pode interferir na sua capacidade de adormecer mais rapidamente.
5. Exercício da manhã
Trabalhar de manhã (de preferência à luz do sol) ajuda a regular seu ciclo de sono, preparando o cenário para um sono mais rápido e profundo à noite. Tente estes exercícios matinais Para inspirar sua rotina AM.
Precisa adormecer, Stat? Adoramos incorporar todas as dicas de como adormecer rapidamente acima, mas em uma emergência, felizmente há algumas maneiras de acalmar seu corpo e mente rapidamente para uma boa noite de sono.
Visualização ou meditação guiada. De acordo com um artigo escrito em Jama Medicina Internameditações e visualizações podem promover o relaxamento, ajudando você a fazer a transição para dormir. Alguns de nossos recursos favoritos incluem HeadspaceAssim, Calmae Ativações.
Intenção paradoxal. Pense nisso como psicologia reversa. Quando estamos estressados em dormir o suficiente, essa ansiedade pode tornar mais difícil adormecer. Em vez disso, aplicando intenção paradoxal, se envolve ativamente no comportamento. Enquanto continuaremos aconselhando você a ficar longe das telas, tente ler apenas um … mais … capítulo. Ou fique acordado conversando com seu parceiro. Intenção paradoxal pode ajudar a reduzir a ansiedade do desempenho no que se refere ao sono.
Conte suas respirações. Quando se trata de adormecer rapidamente, respeitamos a regra de que mais simples é geralmente melhor. Caso em questão, contando suas respirações. Simplesmente respire como você normalmente faria, mas preste atenção às suas inspirações e exala. Comece contando seus exalos até cinco e, quando você começar de novo, faça o mesmo com suas inalações. Repita até adormecer.
