Seu guia de saúde intestinal — um nutricionista compartilha 14 dicas para uma melhor digestão

Não é segredo que somos fanáticos por saúde intestinal na Camille Styles. De como certos alimentos afetam sua pele e o melhores alimentos para comer para uma digestão adequadanão somos tímidos sobre nosso amor por esse assunto universal. E alerta de spoiler: mal arranhamos a superfície. Contendo trilhões (sim, trilhões) de bactérias, nossa flora intestinal tem um impacto tremendo da cabeça aos pés. Com isso em mente, estamos mergulhando fundo. Prepare-se para desbloquear uma vida mais saudável e revigorada — uma que começa no âmago do seu ser. Pronto para melhorar a saúde intestinal? Continue lendo.

Edie Horstman

Edie é a fundadora do negócio de coaching nutricional, Wellness with Edie. Com sua formação e expertise, ela é especialista em saúde feminina, incluindo fertilidade, equilíbrio hormonal e bem-estar pós-parto.

Por que a saúde intestinal é importante?

Imagine seu intestino como o movimentado centro de controle do seu corpo: o lugar onde digestãoimunidade e regulação do humor ocupam o centro do palco. Sua influência abrange toda a gama. Mas aqui está a questão: a saúde intestinal não é apenas sobre não sentindo-se inchado depois de uma refeição. É uma potência que afeta todo o seu bem-estar.

Como mencionado, seu intestino é o lar de trilhões de micróbios. E eles estão constantemente trabalhando em harmonia para digerir alimentos, extrair nutrientes e protegê-lo de invasores prejudiciais. Simultaneamente, um intestino equilibrado reforça a imunidade e uma mente mais feliz. Então, se você está buscando energia ilimitada, um sistema imunológico robusto ou um comportamento melhor, nutrir a saúde do seu intestino é o segredo não tão secreto para desbloquear o potencial total do seu corpo.

Você tem um intestino saudável?

Vamos começar aqui. Em última análise, um microbioma intestinal saudável não é um tamanho único. Ele se manifesta de várias maneiras sutis — mas significativas. Aqui estão os sinais de que sua flora intestinal pode estar em boa forma:

Digestão regular. Você experimenta regular e confortável evacuações sem inchaço excessivo, gases ou desconforto.

Apetite equilibrado. Você tem um apetite bem regulado e não sinta desejos intensos (e frequentes) por alimentos açucarados. Em vez disso, você tende a desejar alimentos ricos em nutrientes em vez de opções altamente processadas.

Sensibilidades alimentares mínimas. Você pode tolerar uma grande variedade de alimentos sem sentir desconforto digestivo frequente ou intolerâncias alimentares.

Humor estável. Seu humor geralmente é positivo e você sente menos alterações de humor, ansiedade ou sentimentos de depressão.

Imunidade forte. Você não fica doente com frequência e se recupera bem rápido quando fica doente.

Pele limpa. Sua pele parece saudável, com menos fugas relacionadas com a dietaressecamento e irritações.

Peso ideal. Você mantém um peso saudável sem flutuações extremas ou dificuldades para controlá-lo.

Níveis de energia estáveis. Você tem níveis de energia consistentes ao longo do dia, sem a queda da tarde ou fadiga.

Sono reparador. Falando em energia, você obtém sono de qualidadeadormecendo facilmente e acordando revigorado.

Unhas e cabelos fortes. Suas unhas são fortes e seu cabelo é saudável e crescendo bem.

Boa saúde bucal. Suas gengivas são rosadas e saudáveis, e você tem problemas mínimos com mau hálito ou problemas dentários.

Tolerância a exercícios regulares. Você pode se envolver em movimento moderado sem fadiga excessiva ou recuperação tardia.

Resposta equilibrada ao estresse. No geral, você administra bem o estresse. Seu corpo não reage exageradamente a estressores menores. Em troca, você experimenta pensamento mais claro e foco melhorado ao longo do dia.

Níveis regulares de açúcar no sangue. Seu níveis de açúcar no sangue permanecer estável sem flutuações drásticas.

Equilíbrio hormonal adequado. Você experimenta regular e confortável ciclos menstruais (se você estiver menstruada atualmente). Desequilíbrios hormonais são mínimas.

Sinais reveladores de um intestino doente

No extremo oposto do espectro, quais são os sinais reveladores de um intestino não tão saudável? Muitas vezes, um intestino com mau funcionamento envia distinto sinais. Pense em desconforto digestivo frequente (ou seja, inchaço, gases e evacuações irregulares). Além disso, flutuações de peso inexplicáveis ​​podem ser vinculado para a saúde intestinal ruim. Para outros, problemas de pele sugerem um problema intestinal subjacente — acne persistente, eczema ou erupções cutâneas.

Constantemente doente? Infecções frequentes ou recuperação lenta também podem indicar um intestino desequilibrado. Além disso, perturbações de humor (estresse crônico, ansiedade, depressão, etc.) podem se originar de um ambiente não saudável. conexão intestino-cérebro. Por último, mas não menos importante, intenso desejos por açúcar e preferências alimentares pouco saudáveis ​​podem ser sinais de um microbioma intestinal desequilibrado.

Se você sentir esses sintomas persistentes, converse com seu médico.

O que são destruidores da saúde intestinal?

Se o seu microbioma intestinal não estiver onde você quer que esteja, não se preocupe. Entre conversar com seu médico e implementando nossas dicas para melhorar a saúde intestinal, você estará no caminho certo. Dito isso, quais são os fatores que podem interromper significativamente sua digestão?

1. Má alimentação. Uma dieta rica em alimentos ultraprocessados, açúcar (especialmente adoçantes artificiais) e gorduras trans, e pobre em fibras e alimentos fermentados pode impactar negativamente a saúde intestinal. Essas coisas encorajam bactérias nocivas a crescer, reduzindo a diversidade das benéficas.
2. Antibióticos. Enquanto antibióticos são importantes para tratar infecções, mas o uso excessivo ou incorreto pode matar bactérias nocivas e benéficas no intestino, levando a desequilíbrios.
3. Infecções crônicas. Por outro lado, infecções frequentes ou não tratadas podem perturbar o equilíbrio do microbioma intestinal.
4. Estresse crônico. O estresse prolongado pode alterar a comunicação cérebro-intestino, levando a inflamação e alterações na motilidade e função intestinal.
5. Falta de sono. Deixando de lado a fase de recém-nascido, o sono consistente é essencial. Afinal, o sono inadequado pode perturbar o microbioma intestinal, contribuindo para inflamação e outros problemas de saúde.
6. Falta de atividade física. Estilos de vida sedentários pode ter um impacto negativo na saúde intestinal, reduzindo a diversidade microbiana e prejudicando a digestão.
7. Álcool em excesso. Pesado consumo de álcool pode danificar o revestimento intestinal e alterar o equilíbrio das bactérias intestinais. O mesmo vale para fumar.
8. Toxinas ambientais. Exposição a poluentes e toxinas ambientais podem afetar a saúde intestinal. Eles perturbam o delicado equilíbrio do microbioma.
9. Diabetes descontrolado. Diabetes mal administrado (bem como níveis de açúcar no sangue) pode alterar a saúde intestinal e contribuir para problemas gastrointestinais.
10. Desidratação. Beba mais água! A desidratação pode afetar a digestão e a motilidade intestinal, causando constipação e outros problemas.

14 maneiras simples de melhorar a saúde do seu intestino

No final das contas, a saúde intestinal é mais do que apenas comer fibras e escolhendo um probiótico. Abaixo estão 14 dicas importantes (mas muitas vezes subestimadas!) para manter um intestino mais saudável.

1. Gerencie o estresse

Não quero soar como um disco arranhado, mas o estresse crônico pode impactar negativamente a saúde do seu intestino. Procure praticar técnicas de redução de estresse, como meditação, respiração profunda, ioga e atenção plena diariamente. Elas podem ter um impacto duradouro no seu intestino.

2. Hidrate, hidrate, hidrate

Manter-se bem hidratado é essencial para manter a saúde intestinal. A água ajuda na digestão, absorção e no suporte à integridade do revestimento intestinal. Não gosta de H2O puro? Adicione água com limão pela manhãervas frescas ou frutas vermelhas. Caldo de osso e chás para digestão conte também.

3. Priorize uma dieta diversificada

Especificamente, aproveite uma grande variedade de alimentos ricos em prebióticos (alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais) para nutrir bactérias intestinais benéficas. Alimentos fermentados também são ideais: iogurte, kefir, chucrute, kimchi, etc.

4. Limite os adoçantes artificiais

A pesquisa mostra que adoçantes artificiais pode impactar negativamente as bactérias intestinais. Opte por adoçantes naturais como mel ou xarope de bordo. O mesmo vale para conservantes e emulsificantes, como guar gum.

5. Prepare adequadamente os grãos e as leguminosas

Você sabia que imersão e fermentação leguminosas e grãos podem reduzir antinutrientes? Isso, por sua vez, os torna mais fáceis de digerir.

6. Mastigue bem

Você já devorou ​​sua refeição e saiu se sentindo blá blá depois? O mesmo. Lembre-se de que a mastigação adequada quebra os alimentos em partículas menores, facilitando a digestão e a absorção de nutrientes pelo seu intestino. Não se preocupe com um número específico de mordidas, mas concentre-se nos sabores de cada mordida e abaixe o garfo com frequência.

7. Considere o jejum intermitente

Embora esse padrão alimentar não seja para todos, o jejum intermitente (também conhecido como alimentação com restrição de tempo) pode promover a saúde intestinal. Como assim? Ele dá um descanso ao seu sistema digestivo e apoia o equilíbrio das bactérias intestinais.

8. Durma o suficiente

Infelizmente, o sono ruim afeta mais do que apenas o microbioma intestinal. Priorize dormir de 7 a 9 horas de qualidade todas as noites para apoiar a saúde intestinal. Baixe o Camille's guia de sono gratuito para ter o melhor sono de sua vida.

9. Brinque na terra

Isso mesmo. Exposição a um pouco de sujeira e germes podem ajudar a desenvolver um sistema imunológico mais forte e um intestino mais saudável. Adote uma abordagem equilibrada para a limpeza. Comece com estes dicas de jardinagem para iniciantes!

10. Mova seu corpo

E não, isso não significa HIIT diário. Caminhando depois de uma refeição é ótimo. O exercício promove um microbioma intestinal diverso e melhora a motilidade intestinal. Procure fazer atividade física regular (de leve a moderada) para manter seu intestino em ótima forma.

11. Limite o consumo de álcool

O consumo excessivo de álcool pode ter impacto negativo na saúde intestinal, alterando o microbioma e potencialmente danificando o revestimento intestinal.

12. Gerenciar sensibilidades alimentares

Identificar e controlar sensibilidades ou intolerâncias alimentares (por exemplo, glúten, laticínios) pode ajudar a reduzir a inflamação intestinal e melhorar a saúde intestinal geral.

13. Reduza a ingestão de alimentos processados

Minimizar o consumo de alimentos altamente processados, que frequentemente contêm aditivos e conservantes que podem impactar negativamente a saúde intestinal. Em vez disso, opte por alimentos sazonais que você encontra nos corredores externos da loja.

14. Seja consistente com o horário das refeições

Horários regulares para as refeições podem ajudar a regular os processos digestivos e promover um ritmo intestinal saudável.

A lição

Lembre-se, seu corpo (e seu microbioma) é único. Experimente essas dicas e descubra o que funciona melhor para você. E comece devagar! Quando se trata de saúde intestinal, adotar uma abordagem holística é o melhor. Quer você esteja saboreando uma variedade de alimentos, praticando técnicas de alívio do estresse ou simplesmente dando ao seu corpo o descanso que ele merece, cada ação conta. Abrace a sabedoria do seu intestino e deixe que ele o guie em direção a uma vida cheia de vitalidade, energia e saúde radiante.