Uma nutricionista compartilha suas refeições favoritas com alto teor de proteínas dentro do orçamento
Se você recentemente pesquisou no Google como comer mais proteína–enquanto olha ansiosamente para um vazio geladeira– você não está sozinho. Quando a fome está alta e a motivação baixa, o resultado normalmente é uma de duas coisas: comida cara demais ou uma tigela de cereal. E embora ambos *possam* satisfazer uma barriga faminta, a satisfação final vem de um prato cheio de proteína. Felizmente, preparar refeições baratas e ricas em proteínas não exige chapéu de chef. Ingredientes do dia a dia e técnicas simples são adequados.
Com isso em mente, estamos compartilhando dicas e truques para adicionar mais proteína à sua dieta (de uma forma eficiente e econômica!). É hora de transformar sua cozinha em uma fonte de proteína – sem a necessidade de receitas longas ou contas pesadas de supermercado. Veja 12 refeições simples, deliciosas e baratas com alto teor de proteínas.
Imagem em destaque de nossa entrevista com Sanetra Nere Longno por Michelle Nash.
Dose Diária Recomendada (RDA) de Proteína
Para fins de contexto, a dose dietética recomendada nos EUA é fixada em 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Esta é a quantidade mínima necessária para prevenir a deficiência em adultos. Por exemplo, um adulto sedentário que pesa 70 kg (154 libras) necessitaria de pelo menos 56 gramas de proteína por dia. Mas esse número é baixo. Dependendo da sua situação específica, inclusive se estiver grávida ou amamentando, considere consultar um nutricionista registrado para obter orientação personalizada.
Quando se trata de proteína, quanto é demais?
Tal como acontece com a maioria das coisas na vida, muito de uma coisa boa não é necessariamente um coisa boa. Embora exagerar no consumo de proteínas não seja uma preocupação para a maioria, é útil saber onde traçar os limites. Afinal, comer uma quantidade elevada de proteínas (particularmente sem um equilíbrio de fibra) pode levar a um risco maior de problemas de saúde, como pedras nos rins.
Mas para a pessoa comum – alguém que não é um atleta de elite ou envolvido em competições de fisiculturismo – essa linha existe? E onde está? Em última análise, isso se resume a vários fatores: idade, sexo, nível de atividade e saúde geral. Embora os especialistas tenham opiniões diversas, é razoável tentar consumir não mais do que dois gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Então, isso seria cerca de 125 gramas/dia para uma pessoa de 140 libras.
Por que as mulheres precisam de proteína
Aprimorando a saúde das mulheres, a proteína é crucial por vários motivos. Precisamos disso para manter massa muscular magra– o que é especialmente importante à medida que envelhecemos para apoiar a força e a mobilidade gerais. Além disso, a proteína está envolvida na regeneração dos tecidos do corpo, incluindo pele, cabelo e unhas. A proteína também auxilia na produção de enzimas e hormôniosapoiando nosso metabolismo e saúde imunológica. Além disso, como a proteína é incrivelmente saciante, a ingestão adequada pode ajudar açúcar no sangue estável e sentindo-se cheio.
Grávida ou amamentando? Se assim for, a sua proteína precisa de aumentar para apoiar o desenvolvimento fetal e produção de leite materno.
Comer uma dieta rica em proteínas é caro?
É tão caro – ou tão econômico– conforme você faz. Embora alguns alimentos ricos em proteínas, como carnes alimentadas com capim e certos frutos do mar, sejam caros, existem muitas fontes de proteína acessíveis. Alimentos básicos como feijão, lentilha, ovosiogurte grego e atum enlatado são ricos em proteínas e fáceis de usar no bolso. Outro proteína vegana opções, como tofu, tempeh e ervilhas não-OGM, também podem ser econômicas.
Desde o planejamento inteligente de refeições e compras a granel até o aproveitamento de promoções e descontos sazonais, uma dieta rica em proteínas não precisa quebrar o banco.
Opções de proteína econômicas
Embora a acessibilidade abranja um espectro, abaixo estão os alimentos ricos em proteínas que podem ajudar a manter seu orçamento sob controle.
Feijões, Lentilhas e Leguminosas
Feijões, lentilhas e legumes são ingredientes poderosos para aumentar a ingestão de proteínas. Além disso, eles oferecem vitaminas, minerais e fibras essenciais. Esses versáteis alimentos básicos podem ser usados em várias receitas: sopasensopados, saladas e pastas. Uma simples tigela de pimentão vegetariano verifica todas as caixas!
Ovos
A proteína econômica da natureza. Os ovos são uma mina de ouro nutricional e uma das fontes mais econômicas de proteína de alta qualidade disponível. (Mas tenha em mente que rótulos importa!) Com cerca de seis gramas de proteína por ovo grande, eles podem ser incorporados em uma variedade de refeições – omeletes, fritadase sanduíches de salada de ovo.
Peixe enlatado
Atum e salmão enlatados (ou enlatados) são frequentemente esquecidos como fontes de proteína acessíveis. Eles são estáveis, fáceis de preparar e repletos de proteínas, ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes. Torradas de atumhambúrgueres de salmão e tigelas de sushi com peixe enlatado são todas opções para ajudá-lo a atingir seus objetivos de proteína.
Coxas de Frango
Embora os peitos de frango desossados e sem pele sejam escolhas populares para proteína magra, não se esqueça das coxas e coxinhas de frango! Esses cortes costumam ser mais acessíveis e igualmente deliciosos quando preparados da maneira certa. Deixe marinar e asse para obter refeições saborosas e baratas com alto teor de proteínas, sem gastar muito.
Iogurte Grego
O iogurte grego é uma excelente fonte de proteína e pode ser apreciado como lanche ou incorporado em várias receitas. Opte por iogurte grego simples e sem açúcar para evitar adição de açúcares e economizar dinheiro em comparação com variedades aromatizadas. Cubra com frutas frescas, nozes ou sementes (adoramos cânhamo, linho e chia) para obter sabor e nutrientes extras.
Proteína em pó
Proteínas em pó, como whey ou opções à base de plantas, podem ser uma forma econômica de aumentar sua ingestão diária de proteínas. Procurar marcas econômicas e compre a granel para economizar ainda mais dinheiro. Adicione uma colher de proteína em pó aos seus smoothies, tigela de iogurte, produtos assados e aveia! O céu é o limite.
Truques Simples de Proteínas
Se você está tentando ingerir mais proteína – e não tem certeza de como – nós ajudamos você. Em primeiro lugar, comece o dia com proteínas. Por exemplo, este tigela de café da manhã com queijo cottage junta-se rapidamente e é carregado com proteínas. Correndo para fora da porta? Ovos cozidos, um pedaço de fruta e carne seca também funcionam.
Falando em carne seca, tenha à mão lanches ricos em proteínas: nozes mistas, queijo ralado, barras de proteína ou edamame torrado a seco. Ao marinar a carne para o jantar, use iogurte grego! É uma maneira conveniente de adicionar mais proteína. Por último, não economize nas sementes. Adicione sementes de cânhamo, sementes de abóbora, etc. para adicionar mais alguns gramas de proteína aos seus pratos favoritos.
18 refeições baratas com alto teor de proteínas
Resumindo alguns dos nossos favoritos, aqui estão 18 refeições baratas e ricas em proteínas para adicionar ao seu repertório semanal.
Salada de Couve e Feijão Branco Erewhon
Se você sabe alguma coisa sobre Erewhon, sabe que seus produtos normalmente estão fora da faixa de preço de qualquer pessoa comum. Dito isso, Camille decidiu recriar sua famosa salada de feijão branco para que todos pudessem desfrutar sem o preço de US$ 20.
Panquecas Proteicas de Abóbora
Lutar é um eufemismo quando se trata de embalar proteínas durante o café da manhã. Como um grande fã de tudo que é abóbora, esta receita de panqueca de abóbora tem sido minha escolha para começar bem a manhã.
Coxas de frango esfregadas com especiarias
Esse corte de carne além de ser mais suculento e saboroso, também é mais barato se comparado ao peito de frango.
Cogumelo Vegano à Bolonhesa
Simples e deliciosa, esta refeição barata e rica em proteínas é o alimento reconfortante perfeito que ainda ajuda você a atingir sua ingestão de proteínas. Pontos de bônus por manter as coisas veganas!
Smoothie Probiótico de Morango
Outro idiota de Erewhon, esta receita de smoothie sai por uma fração do preço, com o mesmo apelo estético e sabor rico e cremoso.
Hash de colheita de batata doce
Os jantares em assadeira tendem a ser bastante baratos, e este haxixe de colheita não é exceção. Você pode enlouquecer personalizando seus ingredientes, mas essa versão com mistura de linguiça italiana e queijo de cabra torna difícil não comer a panela inteira.
Smoothie de energia vegetal Matcha
Smoothies são uma maneira fácil de obter 20 a 30 gramas de proteína. Adicione proteína em pó, sementes de cânhamo, manteiga de amêndoa, iogurte grego ou leite de vaca à sua base de smoothie favorita – e voilà, suas necessidades de proteína serão atendidas.
Salada de couve desfiada e cranberry com tofu crocante
Transforme uma amada proteína vegetal na estrela do show. O segredo está em pressionar o tofu para tirar toda a água, permitindo que o sabor penetre! Couve desfiada, cranberries e amendoim transformam esta salada em um jantar vegetariano digno de desejo.
Salada de lentilha preta com vegetais assados e queijo de cabra
Comer o arco-íris nunca foi tão gostoso. Cenouras caramelizadas combinam com couves de Bruxelas crocantes e semi-picantes para fazer uma refeição recheada. As lentilhas são vantajosas para todos: explosões de textura e uma fonte significativa de proteína. Para economizar tempo, deixe marinar as lentilhas com antecedência.
Salada Feta Com Feijão Branco E Limão
Esta refeição simples e barata com alto teor de proteínas é um prazer para as proteínas. Para um almoço que fica pronto na hora, prepare o tempero de limão no dia anterior.
Torrada Nicoise de Atum
Pedaços de atum cheio de óleo combinam com pão torrado, pesto de couve, abacate cremoso, fatias crocantes de pepino e tomate com alho. É tão bom quanto parece.
Pão achatado de hummus de cenoura assada e pimenta vermelha
Esta receita tem duas vertentes: é um tipo de refeição que pode ser lavada na geladeira e que todo mundo adora. Este pão achatado deslumbrante inclui camadas de hummus cremoso e vibrante coberto com vegetais para obter crocância, textura e mais proteína.
Salmão Cítrico Assado Lentamente
Este método de torra lenta é infalível e absolutamente divino. Combine este saboroso salmão com batatas crocantes ou arroz de jasmim. O jantar está servido.
Fajitas de Frango em Folha
Essas fajitas de frango requerem apenas cinco ingredientes e 30 minutos do seu tempo. Esta é uma refeição barata e rica em proteínas que é deliciosa em qualquer época do ano e fica ainda mais saborosa no dia seguinte.
Costelinha refogada doce e picante
Cozinhar em grandes quantidades para uma multidão? Essas costelas curtas são isto. Eles são luxuosamente macios, com uma riqueza que eleva um jantar durante a semana. É claro que as costelas também são carregadas de proteínas.
Sanduíche De Salada De Grão De Bico
Feito com dois tipos de feijão (proteína e fibra para ganhar!), Esse sanduíche de salada de grão de bico dá um tapa. Aproveite no seu pão preferido ou com biscoitos fartos.
Mordidas de ovo no café da manhã Power Greens
Se você adora aquelas mordidas de clara de ovo da Starbucks, experimente estas. Eles estão repletos de superverdes como couve, acelga e espinafre e estão cheios de nutrientes ricos em proteínas. Eles são incrivelmente simples de fazer e pode ser preparado antes do início da semana. O melhor café da manhã para levar.
Ovos Assados Mexicanos Picantes
Por quão chocantemente deliciosa é esta receita, ela também é paleo, vegetariana, sem glúten e compatível com Whole 30. Alegrem-se, aqueles com restrições alimentares! Este giro mexicano Shakshuka é uma delícia saborosa.
